이거 하나만 알고 하세요! 홈트레이닝 부상 절반으로 줄인 비법

요즘 자기관리 를 하시는 분들에겐
필수인 홈트레이닝 입니다.
옳바른 자세로 한다면 정말 좋은 운동이지만
잘못된 자세로 한다면 온몸이 부상으로 덮힐텐데요.
이번 포스팅에선 홈트레이닝 옳바른 자세 및 주의사항에 대해
자세히 알아보도록 하겠습니다.
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홈트레이닝 부상 위험 70%가 자세 오류에서 비롯된다???
집에서의 무분별한 운동은 오히려 신체 불균형과 만성 통증을 유발합니다. 미국 스포츠 의학회(ACSM) 연구에 따르면 운동 부상의 70%는 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 특히 척추 전만이나 골반 비대칭이 있는 상태에서 무리한 코어 운동은 디스크 악화나 관절염을 가속화할 수 있습니다.



척추와 골반의 정렬을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 스쿼트 시 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고 허리는 반듯이 펴야 합니다. 팔굽혀펴기에서는 엉덩이 높이를 과도하게 올리거나 내리지 말고 몸통을 일직선으로 유지해야 어깨 충돌 증후군을 예방할 수 있습니다. 윗몸일으키기 대신 허리가 바닥에 닿은 상태에서 상체만 30도 들어 올리는 크런치로 대체하면 복근에 집중하면서 척추 부담을 60% 감소시킬 수 있습니다.



고관절이 좁거나 무릎 퇴행성 변화가 있는 경우 과도한 스트레칭과 고강도 운동을 피해야 합니다. 대퇴사두근 강화에는 무릎 관절에 가해지는 부하를 분산시키는 클로즈드 체인 운동(스쿼트, 자전거)이 효과적이며 무릎 각도는 30도 이내로 유지합니다. 초보자는 전문가와 함께 체형 분석을 통해 척추 만곡도와 근력 불균형을 평가한 후 운동 프로그램을 구성해야 합니다.



운동 전 20분 이상의 폼롤러 스트레칭은 근막 유착을 80% 감소시키고 혈액 순환을 촉진합니다. 미끄럼 방지 기능이 있는 운동화와 적절한 쿠션의 매트는 발목 및 허리 충격을 흡수합니다. 실내 자전거 사용 시 안장 높이는 페달 최하점에서 무릎이 10도 구부러지도록 조정해야 관절 압력을 분산시킵니다.



근력 운동은 주 3회를 초과하지 않도록 하며 1%씩 강도를 증가시키는 점진적 과부하 원칙을 적용해야 합니다. 플랭크는 매일 1초씩 시간을 늘려 3개월 후 1분까지 도달하는 방식으로 중심 근육을 안전하게 강화할 수 있습니다.
더 자세한 홈트레이닝 옳바른 자세 및 주의사항은 아래 링크에서 추가로 확인하실 수 있습니다.
https://m.site.naver.com/1KZrX

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